Desde los años 90 las grasas han sido objeto de crítica.

Durante décadas, las grasas han sido injustamente demonizadas. En la década de los 90, se vivió una verdadera “crisis de las grasas”, donde se promovió una cultura de miedo hacia este macronutriente esencial, acusándolo de ser el principal responsable de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Esta tendencia marcó una generación que adoptó productos “light” y aumentó el consumo de azúcares y carbohidratos refinados, con consecuencias negativas para la salud.

Hoy en día, gracias a la evidencia científica, sabemos que no todas las grasas son iguales y que muchas de ellas son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Este artículo busca aclarar conceptos, desmontar mitos y ayudarte a entender por qué las grasas son esenciales para tu salud.

¿Por qué son importantes las grasas?

Las grasas cumplen funciones vitales en nuestro cuerpo, tales como:

• Salud cerebral: El cerebro está compuesto en su mayoría por grasa, y los ácidos grasos como el omega-3, más concretamente el DHA, son fundamentales para la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo.

• Producción de energía: Las grasas son una fuente de energía altamente eficiente, especialmente durante periodos prolongados de actividad o en ausencia de carbohidratos.

• Estructura celular: Forman parte de las membranas celulares, garantizando la integridad y el correcto funcionamiento de nuestras células.

• Transporte de vitaminas: Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que necesitan grasa para ser absorbidas y utilizadas por el cuerpo.

• Producción hormonal: Las grasas son precursoras de hormonas esenciales como las sexuales (estrógenos y testosterona) y las que regulan el estrés (cortisol).

Legado de la crisis de las grasas de los años 90

En los años 90, se extendió la idea de que consumir grasa era sinónimo de ganar peso y de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Esto llevó a:

• Un desequilibrio nutricional: Al reducir las grasas, muchas personas aumentaron su ingesta de carbohidratos refinados, lo que llevó a picos de glucosa, resistencia a la insulina y mayor riesgo de inflamación crónica.

• El auge de los productos “light” y “bajos en grasa”: Estos alimentos solían sustituir las grasas con azúcares y aditivos para mejorar el sabor, lo que paradójicamente contribuyó al aumento de enfermedades metabólicas como la diabetes y la obesidad.

• El miedo a las grasas saturadas: Aunque es cierto que el consumo excesivo de grasas trans (grasas artificiales) está relacionado con problemas de salud, las grasas saturadas naturales en alimentos como el coco, el queso o la carne tienen un impacto menos perjudicial del que se pensaba.

No todas las grasas son iguales

Hoy sabemos que las grasas no deben agruparse bajo un mismo concepto. Es fundamental distinguir entre los diferentes tipos:

Grasas insaturadas:

Las grasas insaturadas, especialmente los ácidos grasos omega-6 y omega-3, son esenciales para nuestra salud, pero su impacto depende de mantener un equilibrio adecuado. En la dieta occidental, el exceso de omega-6 (presente en aceites vegetales refinados y ultraprocesados) y la deficiencia de omega-3 (en pescados grasos y semillas) fomentan la inflamación crónica, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y autoinmunes.

Para recuperar este equilibrio, es clave reducir los omega-6, aumentar el consumo de omega-3 en la dieta y considerar la suplementación de omega-3 de calidad. Con estos ajustes, es posible mejorar el equilibrio inflamatorio, proteger el sistema cardiovascular y apoyar la salud cerebral. Las grasas son aliadas esenciales, siempre y cuando se elijan y consuman en las proporciones correctas.

Grasas saturadas:

Aunque durante años se les culpó de problemas cardiovasculares, la evidencia actual sugiere que el consumo moderado de grasas saturadas provenientes de alimentos no procesados no es tan dañino como se pensaba.

Se encuentran en productos de origen animal (mantequilla, queso, leche entera, carne roja y productos derivados de cerdo como el tocino) y aceites vegetales (aceite de coco y palma)

Grasas trans:

Estas son las verdaderas villanas de las grasas, ya que su consumo está directamente relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, inflamación crónica y resistencia a la insulina.

Las grasas trans se producen principalmente de manera artificial a través de un proceso llamado hidrogenación, en el cual aceites vegetales líquidos se convierten en grasas sólidas para mejorar la textura, la estabilidad y la vida útil de los alimentos.

Además, cuando los aceites vegetales se calientan repetidamente (como en las frituras), se generan grasas trans y radicales libres, compuestos que promueven la inflamación y el daño celular.

Se pueden encontrar en alimentos ultraprocesados 8galletas, pasteles, margarinas, snacks salados y frituras industriales) y en comidas rápidas que usan aceites reutilizados, como papas fritas o nuggets.

¡Recuerda! las grasas saludables no solo te darán energía y protegerán tu cerebro, sino que también son esenciales para una vida equilibrada y plena. Derribemos los mitos y volvamos a confiar en este macronutriente imprescindible.

Como integrar las grasas saludables en tu alimentación

Si quieres beneficiarte de las grasas sin caer en excesos, aquí tienes algunas recomendaciones:

• Equilibra tu dieta: Asegúrate de consumir grasas junto con carbohidratos complejos y proteínas para mantener una alimentación balanceada.

• Prioriza las fuentes naturales: Aguacate, nueces, semillas, pescados grasos y aceite de oliva virgen extra son excelentes opciones.

• Evita los productos ultraprocesados: Los snacks industriales y las margarinas suelen contener grasas trans perjudiciales.

• Cocina de forma adecuada: Usa grasas saludables como el aceite de oliva para cocinar a temperaturas moderadas, y elige grasas estables como el aceite de coco para cocinar a altas temperaturas.

La crisis de las grasas de los 90 dejó un legado de confusión nutricional y hábitos poco saludables. Sin embargo, la ciencia actual nos demuestra que no todas las grasas son malas y que, de hecho, son esenciales para la salud y el bienestar. La clave está en saber diferenciarlas, elegir fuentes naturales y evitar las grasas trans y los alimentos ultraprocesados.

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