Descubre por qué la grasa no es el enemigo de tu salud, sino una pieza esencial del equilibrio metabólico

Durante mucho tiempo se ha dicho que la grasa es “mala” para la salud. Por eso hemos visto cómo se popularizaban las dietas bajas en grasa y los productos “light”, con la idea de que cuanta menos grasa consumamos, mejor.

Pero… ¿realmente la grasa es el enemigo? La realidad es que no. La grasa tiene funciones muy importantes en nuestro cuerpo y lo que importa no es eliminarla, sino mantener el equilibrio adecuado.

La grasa: nuestra reserva de energía

La grasa es como el “depósito de gasolina” del cuerpo.
Nos permite almacenar energía para usarla cuando la necesitamos. De hecho, una persona puede tener entre 10 y 15 kilos de grasa, lo que equivale a más de un mes de energía almacenada.

En cambio, el glucógeno (la otra reserva energética que tenemos en los músculos) solo nos alcanza para unas 15 horas.
Gracias a esta reserva de grasa, los seres humanos hemos podido sobrevivir en épocas de escasez. Sin ella, simplemente no podríamos vivir.

El equilibrio entre grasa y músculo

El problema no está en tener grasa, sino en tener demasiada grasa y poco músculo.
El músculo no solo nos ayuda a movernos o mantenernos firmes, también produce sustancias antiinflamatorias que protegen nuestro cuerpo.

Cuando perdemos masa muscular:

• Un 10% menos de músculo ya aumenta el riesgo de enfermar.
• Si perdemos un 40% del músculo, el riesgo de mortalidad se duplica.

Esto ocurre porque, al haber menos músculo y más grasa, se genera un desequilibrio que favorece la inflamación crónica y enfermedades como la diabetes, la obesidad o los problemas cardiovasculares.

No todas las grasas son iguales

Hay grasas que nos ayudan a estar sanos y otras que nos enferman.
Estas son las diferencias:

• Grasas saludables: están en el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, las semillas y el pescado azul.
  → Son antiinflamatorias y protegen el corazón y el cerebro.
• Grasas saturadas: se encuentran en carnes rojas, embutidos, mantequilla o lácteos enteros.
  → Tomarlas de vez en cuando no es un problema, pero en exceso pueden inflamar.
• Grasas trans: son las peores. Están en la bollería industrial, comida rápida y productos ultraprocesados.
  → Favorecen directamente la inflamación y deben evitarse siempre que sea posible.

El objetivo no es eliminar toda la grasa, sino elegir las grasas buenas y mantener un equilibrio con el resto de nutrientes.ara mantener la glucemia estable.

Cuándo y cómo comer grasa

No solo importa qué tipo de grasa comemos, sino cuándo y cómo la tomamos. Nuestro cuerpo no responde igual según el momento del día, el nivel de actividad física o el estado de nuestras reservas energéticas.

Cuando comemos grasa junto con una alimentación equilibrada, sin excesos y en los momentos adecuados, favorecemos el metabolismo, la saciedad y el control de la inflamación.

1. Come grasa en el momento adecuado

Después de varias horas sin comer (por ejemplo, tras el descanso nocturno), el cuerpo se encuentra en una fase donde está más receptivo a utilizar la grasa como fuente de energía.
Si realizamos actividad física suave en ese momento —como caminar o hacer ejercicios de movilidad en ayunas— se activa una proteína llamada AMPK, encargada de “limpiar” las células, mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar la capacidad de producir energía.

Esta activación también estimula procesos de autofagia, una especie de “reciclaje celular” que ayuda a eliminar desechos y células dañadas, favoreciendo la longevidad y reduciendo la inflamación crónica.

Por tanto, incluir grasas saludables en la primera comida del día, tras esta actividad, puede ser muy beneficioso.
Te dejo algunos ejemplos que puedes utilizar: aguacate, huevos camperos, aceite de oliva virgen extra o frutos secos naturales.

2. Combina las grasas con inteligencia

Las grasas se digieren más lentamente que los hidratos de carbono, lo que ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en sangre y evita los picos de insulina que fomentan el almacenamiento de grasa.

Por eso, lo ideal es combinar una grasa saludable con proteína y vegetales ricos en fibra.
Te dejo un ejemplo: una ensalada con salmón, aguacate y aceite de oliva, o un yogur natural con semillas de chía y nueces.

Evita, en cambio, mezclar grasas con azúcares o harinas refinadas (como bollería, pizzas o fritos), ya que esa combinación potencia el efecto inflamatorio y el aumento de grasa corporal.

3. Evita comer grasa en exceso por la noche

Durante la noche, el metabolismo se vuelve más lento y el cuerpo se prepara para descansar y reparar tejidos, no para digerir comidas copiosas. Por eso, una cena rica en grasas puede interferir con la digestión y el sueño.

Lo ideal es que la cena sea ligera y con una pequeña cantidad de grasa saludable, como un chorrito de aceite de oliva en las verduras o unas pocas semillas.

4. Calidad antes que cantidad

No necesitamos grandes cantidades de grasa, sino grasas de buena calidad.
El aceite de oliva virgen extra, los frutos secos crudos, las semillas, el aguacate y el pescado azul son las mejores fuentes, porque además de aportar energía, reducen la inflamación y protegen el corazón y el cerebro.

Evita las grasas trans y los productos ultraprocesados, ya que alteran el metabolismo y aumentan el riesgo de inflamación y enfermedades crónicas.

La grasa no es el enemigo, es una parte esencial de nuestro cuerpo.

Lo peligroso es tener demasiada grasa y poco músculo, porque eso favorece la inflamación y muchas enfermedades.

Para mantener el equilibrio:
✅ Cuida tu masa muscular con ejercicio regular.
✅ Elige grasas saludables en tu dieta.
✅ Evita los ultraprocesados y las grasas trans.
✅ Mantén un peso adecuado y escucha a tu cuerpo.

💡 Recuerda: La grasa es necesaria. En su justa medida y acompañada de músculo, se convierte en una aliada poderosa para tu salud.

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